10月19日，我跑完了济南半程马拉松。这场比赛对我来说有着特殊的意义：我从出生、小学、初中、高中开始，就在这座城市度过了一生； 1985年我高中毕业后出国留学，大学毕业后头几年也在这个城市工作。我想说的是“老济南”。今年还是我高中毕业40周年，去年9月我刚刚参加了高中毕业40周年的同学会。庆祝的时候，我还提到我要回家乡参加10月份的济南半程马拉松，同学们纷纷表示钦佩和质疑。或许连我自己也没有想到，40年后我还能回到家乡，完成气喘吁吁的马拉松，以这种方式纪念我久远的少年时光。早上6点45分我到达了出发点。感觉济南马拉松的入口还是挺不错的拥挤，交通效率不高。安检、入境、寄存行李等环节相当拥堵。花了半个多小时才完成入场流程，进入出发等候区。尽管出发区人头攒动，我还是尽力完成了在训练营学到的整套热身动作。我静静地、认真地独自取暖。由于我这身有些职业化的装束，周围的人可能会误以为我是个“老兵”。事实上，我是一个只参加过下半年半程马拉松的“菜鸟”。 7点45分发令枪响后，我坚持了大约四五分钟才通过了出发计时点。经过起点后，我启动了计时器并打开预设的节拍器（186步）来帮助我保持节奏。前2公里，我想按照教练指导的比赛策略，刻意压速度，逐渐找到自己的状态，但我没有不知道是因为回到家乡的兴奋还是因为出发前喝了赛苏。出发后，我感觉状态很好（赛后分析引起了混乱）。第一公里后，我的心率升至2区，速度为3区。一公里是6点47分，还在计划中；第二公里是6点18分，感觉身体很好，状态很好； 2公里后，我逐渐加快了速度，可能是受到比赛环境的感染和逼迫。我的配速在4公里后达到5点52分左右，在7公里后达到5点45分左右，在9公里后达到5点35分左右。过了六七公里，我遇到了一个之前没有预见到的问题——济南赛道比较特别，就是终点高度比起点高出100多米。虽然对于地形造成的爬轨难度做好了心理准备，但没想到中间却有很多坎坷赛道和许多带有长缓坡的上下路段。完成第一次上下跑7、8公里后，我感觉自己无法控制匀速行驶的技术。下坡跑对于像我这样患有慢性膝盖损伤的人来说非常不友好。此外，现在的速度超过了训练期间的最大速度。我决定马上调整自己的跑步策略——那就是专注于身体的感觉和心率，忘掉它。记住速度。爬山时，心率可相应提高。可以容忍超出区域 2 至区域 3（即使在接近上升最高点时心率达到区域 4）。爬坡时尽量不要损失太多速度；下降时，缩短步幅，有意识地加紧步伐，以缓解呼吸急促，调整心率；爬山时刻意加快行走速度。下坡时，刻意降低行走速度，以便ped变化不大。最重要的是永远记住基本的跑步姿势，保持核心的稳定，无论上坡、下坡还是平地，保持框架不倒下。上下时不要用后腿踩踏或推力。感受大腿的抬起和身体的倾斜，以及重力引起的前腿的自然下落，始终保持踏频符合踏频器的节奏（保持纯度在186以上）。跑步过程中，我注意自己的跑步姿势、步频、心率和身体感觉。我不再关注速度和距离，也不再停止欣赏风景。我心满意足地完成了一次上坡攀登，然后在下坡放慢了脚步，适当缓解了自己的心率和呼吸，算是对疲惫的心肺的一个小小的奖励。我想可能是因为我一直注意保持一个关键的跑步姿势。除了有点短由于爬山时心率加快导致的呼吸困难，我的腿部肌肉并没有感到太多疲劳。不知道是跑步的姿势吸引了我，还是纯洁吸引了我？也许是那头白发引起了注意，走了七八公里就有一个男孩在我旁边跑着。他还不到40岁，我就鼓励了他几句，告诉他“继续努力”。 10公里后，我感觉自己在不断超越别人。很少有人从我后面经过。仅仅 18 公里后，我就感觉其他人开始追上来了。济南赛道最难的部分是第17公里和第18公里，是2公里左右的长上坡，非常考验体能和力量。之后，他们又回到原来的路线，接着是一段长约2公里的下坡。对于我来说，膝盖有旧伤，这个秋天我只能慢跑（感觉这段时间有很多人超过了我）。 20公里后，另有约1公里的上坡路，接近终点有约200米的平缓路。赛道的最后一公里是上坡路。不知道是我体能不足，还是感觉今天的节奏比预想的要快。这公里我不敢全力冲刺。在最后一两百米的平缓赛道上，我提前查看了手表，估计自己肯定能跑到2分03秒（实际我启动手表的时间过了起点，稍微落后了10秒左右，导致我的成绩比实际时间快）。为了享受最后100米的赛道，并在冲线时有轻松愉快的表情，避免咧嘴笑，我在终点线留下了良好的姿势，以恒定的速度跑过终点线。当我冲过终点线时，我的脑海中浮现出一句很俗气的标语：我已经离开四十年了，我仍然是一个年轻人。我回来了。回顾我的跑步历程——今年7月下旬我开始参加学院的夏季线下训练营。龙井教练根据我的实际身体情况，把我分到了零基础队。由于开营已经有一个月左右了，我最初的身体状况不好，教练就开始给我制定一个起点比较低、循序渐进的训练计划，在今天看来是非常科学和负责的。这段时间，我因为感觉良好，就主动加大训练强度，导致膝盖伤势复发，停了三个星期的训练。现在看来一切都要按照教练的指导和计划来科学训练。超前配速会影响训练效果，并可能造成伤害。由于年龄较大，身体素质较差，之前的跑步基础较弱（只参加过训练营）2025年初第一次p，之前没有跑步基础）。跑步姿势方面：轻微迈步、后脚蹬地、轻微膝盖弯曲，从手表上主要表现为垂直幅度高、步频低；身体素质方面：整体力量较弱，很多训练动作无法完成或做得不好，臀部和腿部力量不足，很多动作无法正常进行，体内力量和自然补偿机制不足导致膝盖有点弯曲，力量不足导致身体不够挺直，坐着时弯曲或跑步，跑步时框架容易摔倒。暑期集训的时候，我本来是想重点改善自己的弱点。虽然跑步姿势的理论知识我都懂，但是自己去实践又是另外一回事了。前两个月，我感觉自己的跑步状态没有太大改善，找不到合适的感觉。现在是看来Verbuti跑步姿势是一个综合性问题，不能通过改善跑步姿势来改善。只有力量训练和跑姿训练积累到一定程度后，量变才会变成质变。没有量的积累，就没有质的突破。提高跑步能力没有捷径。科学指导和训练量积累缺一不可。直到上个月我才对正确的跑步姿势有了一些认识，这可以从同样的6速分布下垂直幅度从7.9cm下降到7.2cm，垂直幅度比例从9%以上下降到8.2%左右就可以看出。每次训练营录制的球队跑步视频，我都会看到身体上下起伏，还有一些跳跃。虽然和训练营里的其他同学相比，我的数据还不够好，但是已经是很大的进步了与我自己相比。关键是我发现或者说我的身体经历了改善的感知和方法。踏频也从一开始严格的最高175提高到轻松稳定的186。这次济南马拉松，我就跑了。跑步时，我注重保持基本的跑姿，同时保持较高的纯净度。两三个月的时间，我的实际身体素质并没有太大的提高，赛道的难度对我来说太难了，我也没有经验。我仍然跑出了最好的成绩。流程中各部分的速度也就是PB。这是我在卡乐之前没想到的，这是我改善跑步姿势后的惊喜。在心肺功能和力量方面，我的训练量不够，髋关节灵活性不够，这也影响了我的步幅。有氧跑步量和力量训练是不能忽视的。这是我今后改进的重点。马拉松是一项伟大的运动港口。无论男女，无论年龄，无论基础水平，只要科学训练，自律和坚持，能够完成科学的训练计划就会带来质的变化，每个人都可以跑出自己的精彩，完成自己的马拉松。专注于过程，忘记目标，在当下尽力而为，顺利地运行当天的步骤。结果肯定不会差，说不定还会有惊喜。至于最好的结果，就交给你的天赋吧。在赛道上，专注于跑步本身，迈出每一步、每一个动作，放飞自我的感觉真好！人们常说，人生是一场马拉松。很多人只是根据结果进行类比。其实，赛马的过程与人生的过程类似。从马拉松这项伟大的运动中，我认识到生活也应该在这个过程中享受。这是最重要的。认真做好每一步工作。有一天，每一步，离开剩下的就交给上帝吧！而结果也一定不会差！ 特别声明：以上内容（如有则包括图片或视频）由“网易号”自媒体平台用户上传发布。本平台仅提供信息存储服务。 注：以上内容（包括图片和视频，如有）由网易HAO用户上传发布，网易HAO为社交媒体平台，仅提供信息存储服务。